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你的俯卧撑该升级了

日期:2018-05-24 09:30:42来源:中国体育报 点击量:
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  对于每一个经历过学校体育教育的人来说,俯卧撑应该是一项最基本、最熟悉的基本体能训练方式了。作为日常锻炼和体育课,特别是军事体能训练中的基本训练,俯卧撑运动主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,有明显的增加胸大肌的效果。由于它简便易学、无场地器材要求,很自然地成为一项全球普及的力量训练手段。
  其实,看似单一的俯卧撑也可以有许多花样。对每天坚持俯卧撑锻炼的人来说,在已经有了非常好的锻炼效果基础上,还可以尝试做一些升级版的俯卧撑,以增加锻炼乐趣或身体其他部位的锻炼。
  有了基础再升级
  北京的刘健是位建材城经理,酷爱跑步的他从来不是一个喜欢闲着的人。每天早晚,他在家没事时都会坚持做2、3组,每组30个俯卧撑。刘健说,相较于跑步,俯卧撑是他形成更早的锻炼习惯,从小学时就开始了。
  刘健认为,俯卧撑节省空间又简单,只要每天坚持,效果很显著。常年坚持,让刘健拥有了不错的手臂和肩部肌肉,有效填补了他跑步无法锻炼上肢的缺憾。不过,与跑步一样,俯卧撑也是一项枯燥的锻炼项目,而更枯燥的是,它只能在一小片空间进行,没有强大的意志力和决心,很难常年坚持下去。
  不过这对于“俯卧撑达人”刘健来说并不是难事,刘健说,其实只要有一定的锻炼基础和身体素质,枯燥的俯卧撑也可以进行升级,这样不仅更能锻炼手臂和肩部肌肉,还能加大俯卧撑的难度和乐趣,让它更有挑战性和娱乐性。
  比如,最简单的升级版——撑起拍掌俯卧撑:先做好俯卧撑的初始支撑姿势,然后下沉身体完成一个完整的简单俯卧撑,在起身的时候手臂稍稍用力将上半身尽量支撑离地跃高,在双手离地的同时拍掌然后快速还原支撑位置动作。刘健自己经常这样练习,他说这个简单升级的俯卧撑非常耗体力,也非常有挑战,它既锻炼臂力体力、又锻炼反应速度。
  不过刘健也指出,任何升级版的俯卧撑都有一定的前提,那就是习练者必须有一定锻炼俯卧撑的力量基础,即手臂和肩部已经有了明显肌肉,这时才可以练习加强版。初学者如果贸然上升级版,由于手臂力量比较弱,身体力量达不到要求,很可能会造成肌肉拉伤或者伤害到手部和肩部的骨头等意外。
  升级升的是身体
  全球亿万健身者究竟在俯卧撑上玩出了多少花样真的无法统计,不过万变不离其宗,基础俯卧撑锻炼的是我们的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。不过,由于锻炼中的姿势变化、调整,其锻炼的主要肌肉又会有所不同。
  例如窄距俯卧撑(双手间距小于肩宽、置于两乳头前),主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧,三角肌前束(胸沟);宽距俯卧撑(双手间距在1.5倍肩宽)主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌;超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
  有健身教练指出,采用俯卧撑进行锻炼时,如果达不到一定的基础素质,最好老老实实地做标准版的俯卧撑,而不要轻易玩升级版。在他们眼中,标准非常简单,如果你可以做标准俯卧撑20个一组,连续三组,就可以考虑升级。如果不能,还是先老老实实地练标准俯卧撑。这是因为,不管是胸肌上部还是胸肌中竖,都属于肌肉细节,需要日积月累锻炼才能足够强大,很多初练者的胸肌强度还无法支撑高强度的训练,贸然使用难度更大的锻炼方法,对身体其实是一种伤害。
  俯卧撑其实能很好地反映一个人的身体素质,有些人在做俯卧撑时会只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉,或者肩关节有不适感,做动作时肩关节会有响声,这都是因为个人的稳定性太弱、上肢力量太弱引起的。在专家眼里,他们想完成一个标准的俯卧撑,还得分步骤来,例如可以从推墙俯卧撑到高台俯卧撑,然后练习跪地俯卧撑,等核心肌肉和上肢力量练好后,再去尝试标准及难度更大的俯卧撑。
  健身小贴士
  如何正确
  进行俯卧撑锻炼
  虽然俯卧撑是最常见和简单的体能锻炼方法,但也是有一定要求和标准,如果做不到,很可能锻炼效果会打折扣甚至起反作用。
  1、对于一个标准俯卧撑来说,完美的起始姿势应该是身体保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右。然后要马上用力撑起,回到起始位置。
  2、当俯卧撑做不动的时候,很多人开始身体不敢下沉,只做半程。但要知道,只做半程是拉伸不到胸大肌的,所以这种俯卧撑是无效的。正确的做法是,如果感觉做不动,第一个选择是双腿开立;如果还不行,那就尝试跪式,手往前放。这样最起码胸大肌是会参与做功的。
  3、俯卧撑是比较机械的重复性锻炼项目,坚持一定的运动量才能达到想要的效果。在日常锻炼中,初学者练习俯卧撑每次可以进行2组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组,每组30到50下的俯卧撑锻炼。(罗盘)
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