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练习高温瑜伽不宜太频繁

日期:2018-06-08 08:42:06来源:中国体育报 点击量:
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  人体在彩色缎带间飞舞的空中瑜伽,让人汗流浃背更易舒展的高温瑜伽,动作连贯行云流水的流瑜伽……越来越多的瑜伽种类可供人们选择,也给练习瑜伽增添了更多的乐趣。然而随着盛夏即将到来,专家提醒,夏季练习高温瑜伽不宜太频繁。
  体式要固定
  据北京的瑜伽教练刘璐介绍,高温瑜伽又叫热力瑜伽,即练习者在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。瑜伽大师认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,就好比把一块钢铁加热后,用锤子便容易把它改变成你所想象的形状,而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状,在高温环境下,对于全身的舒展更有好处。
  “高温瑜伽与其他瑜伽的不同除了对于练习时温度的要求,还在于它是由26种特定的体式组合而成。”刘璐说:“在高温瑜伽系列中,瑜伽大师保留了原始哈达瑜伽的26个姿势,并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点先安排出身体肌肉牵拉加热的顺序,以防止练习者没有适当地进行准备活动而损伤到身体,每次练习都必须按照顺序一个接一个。”
  “瑜伽本来就有修养身心、放松身体的效果,经过更加科学的体式动作编排,高温瑜伽可以在一个多小时内慢慢把身体调理到一个平衡的境界,使全身都得到锻炼,系统地把充满氧气的新鲜血液完全输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康的、自然的工作状态。由于温度的升高,又能将这些效果放大,事半功倍。”
  高温促循环
  “进行高温瑜伽训练的目的是让全身的内部组织和淋巴腺都能在高温下受到刺激,重新平衡身体的自然化学性和荷尔蒙标准,从而调节身体的内外机能,这也是普通的瑜伽所欠缺的。”说起高温瑜伽的好处,刘璐滔滔不绝,“其实,可以把高温瑜伽看作瑜伽和汗蒸的结合,瑜伽是一种积聚能量的运动,可以让人减压、舒缓、塑身,而汗蒸同样具有这些效果。在高温下,人体的心跳频率会增加,血液循环也会加快,不但可以促进心脏功能的增强,而且流汗更有助于身体排毒,刺激淋巴系统,通过练习瑜伽呼吸和全身的配合,增强心肺、肾的功能。”
  瑜伽爱好者刘聪悦也深有体会:“瑜伽动作里,有非常多的伸展性动作,对于全身各处的肌肉和关节都能照顾到,我觉得通过练习瑜伽我整个身体都变舒展了很多,体态姿势也变得更加挺拔了,这是瑜伽带给我最大的感受。而且高温瑜伽利用高温使身体加热,能对身体进行更好地拉伸,增加身体的柔软度,还可以挤压和刺激内脏器官,让全身都跟着一起运动。”
  “而且高温瑜伽会让人大量出汗,出汗的过程不但能排毒,对减肥也非常有效果。瑜伽本来就具有瘦身的作用,而练习高温瑜伽时人体的消耗大,因此减肥的效果也更为明显。之前自己有一些赘肉和水肿,现在能明显感觉到肌肉变得紧实了,水肿也改善了很多,这都是因为高温催化的作用。”刘聪悦说。
  不宜太频繁
  高温瑜伽的训练场地要求要达到一定的高温38-42℃左右,这主要是为了还原印度当地的炎热,让高温瑜伽的效力自然爆发出来。在中国,主要是利用一些加热设备来完成温度的控制,并且做好完善的通风系统,帮助空气的流通。现在很多地方夏天已至,在不开空调的室内练习,就能自然起到高温瑜伽的效果。不过专家建议,高温瑜伽不宜太频繁,在练习时还是要注意温度的控制,及时调节自身状态。
  刘璐建议:“一节课保持在60分钟左右,一周二次就差不多,练习不要过量,否则过多的消耗身体的能量,会给身体带来负担。在练习过程中要注意及时补充水分。当你适应了温度、体式和老师后,可以慢慢增加习练频率,比如每周三节课。但是要注意三节课最好是有一点的间隔,不要连着三天,然后又休息三天。如果开始按照一定的频率,就尽量保持下去,维持身体的稳定。”
  “练习的频率和强度也可以结合高温瑜伽和常温瑜伽一起来规划,形成互补。比如夏天可以多练一些常温的静态课程,春天可以多一些高温和流动性强的课程。高温瑜伽的26个体式是固定的,对上身和手臂的锻炼是不够的,所以要配合练习其他种类的课程来弥补这个短板。可以多练习半月式,能够伸展脊柱;此外鸟王式能够加强双腿的力量消除腿部多余脂肪,更能够帮助协调身体平衡和提高专注力,改善身体的体验感。以上两个体式不受场地限制,可以随时随地练习。”刘璐强调。
  健康贴士
  高温瑜伽五注意
  1、练习高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,要马上停止练习,出去通风。
  2、练习高温瑜伽最好提前15分钟进入高温室,让身体有一个逐步适应的过程。
  3、练习时要注意时间的掌握,中途适当休息。由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗,所以在练习前应饮用少量的盐水;在练习过程中补充足够的水分,分时段一小口、一小口地饮水,给身体补充能量,有助于更好地排出体内毒素;练习过后应补充大量的含电解质的水。
  4、练习之前,不要化妆,因为流汗会使毛孔阻塞,练习时要准备防滑浴巾,铺到瑜伽垫上。
  5、练习前一个小时不要进食,练习后不要立刻洗澡,要等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出,否则容易受寒,导致发烧或部分受凉的关节疼痛。(刘昕彤)
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